Začínám s veganstvím 

Veganství je nová strava, filozofie a životní styl , který je založen na absenci jakýkoliv produktů živočišného původu. Pojem veganství byl zaveden teprve v roce 1951 a už za tak krátkou dobu si k němu našlo cestu přes 4 miliony lidí. To je úžasné číslo. Pokud jste se i vy rozhodli přejít na veganství, může pro vás být zpočátku čistě rostlinná strava španělskou vesnicí. Hlavně pokud pocházíte ze země, kde je většina pokrmů naložena na pořádném kusu masa, nejlépe pěkně tučného. Aby jste si nepřipadali jako Alenka v říši divů jako kdysi já, sepsala jsem pro vás veganské zdroje všech tří základních složek lidské potravy, aby jste měli dostatek všech základních živin a vaše těla nestrádala hladem. :-)

Bílkoviny 

Bílkoviny tvoří v našem jídelníčku velkou část, konkrétně až 15%. Jsou nezbytné pro růst a správný vývoj tkání, jsou nutné pro tvorbu protilátek bojujících s infekcemi a jsou součástí hormonů udržujících tělesnou výkonnost. Nejběžnějším zdrojem bílkovin je nepochybně maso. Častá otázka kladená všem veganům je, kde bereme dostatek bílkovin. Přitom zdrojů kvalitních rostlinných bílkovin je spousta. Vybrala jsem pro vás ty, které jsou cenově dostupné a najdete je prakticky v každém větším supermarketu nebo zdravé výživě. Zároveň obsahují i minimální podíl nasycených tuků.  

Robi maso

Pro veganské sportovce zřejmě nejvhodnější zdroj bílkovin. Robi je polotovar strukturou a konzistencí silně připomínající maso (proto ho ocení vegani, kteří ve svém jídelníčku maso postrádají), ale na rozdíl od něj neobsahuje žádný tuk a má i nízký podíl sacharidů a je i zcela bez cholesterolu. Energetická hodnota robi masa je mnohem nižší než u vepřového a hovězího masa. Samotné robi je chuťově poměrně nevýrazné, proto ho velmi ocení vegani co v kuchyni rádi experimentují s kořením a nejrůznějšími omáčkami. Cena robi se pohybuje kolem ceny běžného masa a najdete ho hlavně v malých zdravých výživách. 

Sójové maso

Jedná de facto o dehydratovaný sojový výrobek, který se prodává ve formě kostek, nudliček a placek. Ve sto gramech obsahuje 48 gramů čistých bílkovin. Jsou v něm i hojně zastoupené i minerální látky, železo, vápník a vláknina. Sójové bílkoviny také snižují hladinu cholesterolu v krvi. Co se týče přípravy je sojové maso potřeba nejdříve povařit v horké vodě. Na rozdíl od robi masa je výrazně levnější a najdete ho ve všech supermarketech v České republice.

Klaso 

Má přibližně stejný obsah bílkovin jako klasické maso. Používá se na výrobu veganských paštik,pomazánek a karbanátků. Základní surovinou je klasa, tedy obilná bílkovina, která je velmi sympatická vysokým obsahem vlákniny a opět naprostým minimem tuku. 

Tuky

Tuky jsou v našem jídelníčku nepostradatelné. Ve vyvážené stravě by měly tvořit celou jednu čtvrtinu a u veganů tomu není jinak. Pohled na tuky se v poslední době velmi změnil. Dnes již nejsou tabuizovány a naopak se snažíme jejich příjem navýšit, nejlépe z výhodných zdrojů. Jaké to jsou? Dočtete se níže. 

Ořechy a ořechová másla

Oříšky a semínka jsou zázračnými zdroji tuku a nenasycených mastných kyselin. Mezi ty úplně nejzdravější patří arašídy. Arašídy obsahují vysoké množství důležitých minerálních látek: hořčíku, vápníku, železa i zinku, které jsou zde vázané v organické formě s bioflavonoidy zlepšující jejich vstřebávání. Velmi podstatný je právě hořčík, který se dává do spojitosti se správnou funkcí imunitního systému a správnou funkcí svalů. Obsahuje také velmi důležitý antioxidant resveratrol. Arašídy se využívají na přípravu různých bezlaktózových másel nebo jako přísada do veganského pečiva. Další velmi oblíbenou na tuky bohatou potravinou jsou mandle, a to jak loupané, tak neloupané. Ty neloupané jsou samozřejmě zdraví prospěšnější. jsou skvělým zdrojem mononenasycených mastných kyselin. Podobně jako ostatní ořechy, mandle obsahují vysoké množství hořčíku, který působí proti křečovým stavům, ale také napomáhá přenosu nervových vzruchů a ovlivňuje správnou funkčnost svalů. Jsou ale také bohatým zdrojem zinku a vápníku. Na závěr můžete jíst jakékoliv oříšky, vašemu zdraví prospějí úplně všechny. 

Avokádo

Tím hlavním, co budete zřejmě sledovat při příjmu avokáda, jsou mastné kyseliny. Tuk je hlavní součástí tohoto ovoce podobně, jako je tomu například u ořechů. Na 100 g avokáda připadá celých 15 g tuku. Z toho však celých 65 % je typicky tvořeno mononenasycenými mastnými kyselinami, konkrétně kyselinou olejovou. Dalšími významnými mastnými kyselinami pak jsou  kyselina linolová s účastí 14 % a nasycená kyselina palmitová. Tyto kyseliny jsou pro nás z hlediska konzumace vhodné, a to v případě, že jejich příjmem nahradíme nasycené mastné kyseliny. Konzumace mononenasycených mastných kyselin na úkor nasycených prokazatelně snižuje riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění.

Sacharidy

Na závěr to nejdůležitější. Sacharidy, hlavní zdroj energie pro lidský organismus. Ve stravě mají zaujímat neuvěřitelných 60 %, tudíž se rozhodně nevyplatí je ze stravy vynechávat. Zdrojů zdravých sacharidů s nízkým glykemickým indexem existuje neuvěřitelně moc a každý z nás dokáže vyjmenovat minimálně dvacet. Já jsem ale vybrala ty, se kterými jste se možná jako všežravci tolik nesetkávali a které možná dokonce ani neznáte. Jsem si ale jistá, že vám budou chutnat stejně jako mě. Ale kdyby ne, celozrnné těstoviny umí, koneckonců uvařit každý. :-)

Batáty - Sladké brambory

Sladké brambory jsou bohaté na jednoduché škroby a komplexní sacharidy, mají vysoký obsah vlákniny, hodně beta-karotenu a vitamíny. Přirozeně se vyskytující cukry (cca 9g) ve sladkých bramborách zvyšují hladinu inzulínu - pokud jste diabetik, sladké brambory jsou tak lepší volbou, protože mají více vlákniny a méně cukru. A sladké brambory jsou pro vaše tělo jako elektrárna plná energie. Dále karotenoidy ve sladkých bramborách pomáhají při obnově buněk v těle, a vláknina vás udrží dlouho při pocitu sytosti. Dále samozřejmě záleží na způsobu jakým sladké brambory budete připravovat. Rozhodně vám více přinesou jednoduše uvařené případně ve formě kaše, než olejem nasáklé ve formě oblíbených nezdravých hranolek. 

Kořen Taro

Možná ještě neznáte kořen Taro, ale tento kořen je takřka nejpopulárnější kořenovou zeleninou v Asii, Jižní Americe a částech tichomořských ostrovů. Po uvaření je kořen plný přírodních sacharidů a má příjemně sladkou, ořechovou příchuť. Taro je také jedním z nejlepších zdrojů vlákniny. Jeden šálek nakrájeného a vařeného kořene obsahuje až 46g komplexních sacharidů. Ty svým pomalým trávením v těle pomáhají postupně zvyšovat hladinu cukru v krvi, což vyústí v déle trvající energii.